مرکز بهداشت غرب اهواز

به گزارش روابط عمومی مرکز بهداشت غرب اهواز، روز جهانی فشار خون بالا در 17 می که مصادف با 28 اردیبهشت ماه میباشد، فشار خون بالا، بیماری شایعی در جوامع مختلف است. سبک زندگی افراد تاثیر مستقیمی در ابتلا یا عدم ابتلا به این بیماری دارد. با شروع چند عادت غذایی جدید و انجام فعالیت های متفاوتی مثل کالری شماری و کنترل میزان و تعداد وعده های غذایی، می توانید فشار خون خود را کنترل کرد.

با تغییرات ساده در سبک زندگی مانند کاهش چربی و نمک رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم می توان باعث کاهش سطح چربی(کلسترول) و فشارخون شد و احتمال بروز بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و بیماری های عروق کرونر قلب را کاهش داد.

  کاهش وزن : افرادی که وزن بالاتر از حد طبیعی دارند، شانس بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. پرفشاری خون در افراد چاق ۲ تا ۶ برابر بیش از افرادی است که اضافه وزن ندارند. چربی اضافی ذخیره شده در بدن به ویژه چربی ناحیه شکمی می تواند باعث افزایش  فشارخون شده  و در نتیجه خطر بروز حمله قلبی و مغزی را افزایش دهد. کاهش وزن به تنهایی یکی از موثرترین درمان های غیردارویی برای مبتلایان به پرفشاری خون می باشد.

   فعالیت فیزیکی : شیوه زندگی غیرفعال و بدون تحرک سبب افزایش احتمال ابتلا به فشارخون بالا و اضافه وزن میشود، با افزایش وزن ، فشارخون باز هم بیشتر میشود. فعالیت فیزیکی می تواند به طور غیر مستقیم به پیشگیری از افزایش فشارخون کمک کند.

  عدم مصرف مشروبات الکلی : سوء مصرف منظم الکل ممکن است فشارخون را بطور قابل توجهی افزایش دهد.

کاهش مصرف نمک : نمک در افزایش فشارخون بسیاری (حدود یک سوم تا نیمی) از افراد تاثیر دارد. بنابراین نمک (سدیم کلراید) نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا در ترکیب با سایر یون ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد. به علاوه از آن جا که بیشتر سدیم غذا از نمک است، رژیم غذایی که مصرف یکی را محدود کند، خواه ناخواه مصرف دیگری را نیز محدود نموده است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر ۵۰ سال پنج گرم ) یک قاشق چایخوری ( است که معادل ۲۰۰۰ میلی گرم سدیم ( می باشد. . افراد بالای ۵۰ سال ، بیماران قلبی وعرو قی و کودکان باید روزانه کمتر از ۳ گرم نمک ) معادل ۱۲۰۰ میلی گرم سدیم( مصرف کنند.

6. استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین سر سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
7. به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و ...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
8. در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها ، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده به میزان سدیم آن توجه شود.
9. از مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیارشور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی، آجیل شور خودداری کنید.
10. در میان وعده ها و به عنوان تنقلات، به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پرنمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و کم نمک)، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه ها و سبزی ها استفاده شود.

افزایش دریافت پتاسیم : در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات، غلات و نان و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل (سبوس دار) که از منابع پتاسیم هستند بیشتر استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، هلو، انگور، آلو، انجیر، آب پرتقال،گریپ فروت، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز و قارچ  منبع خوبی از پتاسیم هستند. سیب زمینی علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده ی فشار خون است. در حین فرآوری مواد غذایی در کارخانه های صنایع غذایی، غذا چند مرحله را طی می کند و در طی این پروسه ها به تدریج پتاسیم خود را از دست داده و نمک به آن افزوده می شود. در نتیجه نسبت پتاسیم به سدیم آن به شدت کاهش می یابد. همچنین بعضی داروهای افزایش دهنده ادرار که در درمان فشارخون بالا به کار می روند، باعث دفع پتاسیم می شوند افرادی که از این قبیل داروها استفاده می کنند باید در مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی روزانه خود دقت کنند.

افزایش دریافت منیزیم : منیزیم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار می رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند. دریافت مقادیر مناسبی منیزیوم از طریق منابع غذایی مثل انواع سبزی با برگ سبز تیره (اسفناج ، برگ چغندر ، کاهو ، جعفری و ...)، مغزها (بادام ، پسته ، فندق ، گردو از نوع بونداده و کم نمک)، حبوبات، غذاهای دریایی، نان و غلات سبوس دار  توصیه می شود.

اصلاح الگوی مصرف روغن ها و چربی ها :

0. مصرف روغن ها را کاهش دهند و انواع روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون، روغن سویا یا کلزا را جایگزین روغن های جامد و نیمه جامد نمایند.
1. از روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه، دمبه و کره استفاده نکنند و به جای آن روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، کلزا و آفتابگردان و روغن زیتون استفاده شوند.
2. مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از پخت، پوست مرغ جدا شود.

دریافت مناسب کلسیم : کمبود کلسیم موجب افزایش فشار خون و در نتیجه ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می شود. مصرف منابع کلسیم ( شیر و انواع لبنیات کم چرب) را افزایش دهید. با مصرف ۳-۲ واحد از گروه شیر و لبنیات کلسیم مورد نیاز بدن تأمین می شود. سایر منابع خوب کلسیم عبارت هستند از:  ماست، پنیر، کشک ، دوغ ، بادام، کنجد، انواع کلم.

دریافت کافی ویتامین C : به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون ، مصرف سبزی ها (سبزی خوردن و سالاد شامل کاهو، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای) همراه با غذا و مصرف میوه ها در میان وعده ها توصیه می شود. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری ویتامین C هستند. برخی از میوه ها مانند مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی ، طالبی و خربزه از منابع غنی این ویتامین بشمار می روند.

دریافت کافی امگا۳ : ماهی هایی مانند سالمون، تون، آزاد، قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند. حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. گردو هم منبع خوبی از امگا۳ است که در میان وعده ها می توان از آن استفاده کرد.

مصرف ادویه ها و سیر: استفاده از ادویه ها نه تنها مزه غذاهای کم نمک را بهتر می کند، بلکه برخی از آن ها سبب کاهش فشارخون می شوند. زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه هایی از آن ها هستند. مطالعات ۵۰ سال اخیر نشان داده اند که مکمل سیر می تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد. ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم از دوز پودر سیر حاوی ۳/۶-۵/۴ میلی گرم آلیسین)ماده موثر موجود در سیر( و یک بوته سیر حاوی ۵ تا ۹ میلی گرم آلیسین است.

از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:

نان لواش، نان باگت، نان ساندویچی و بطور کلی نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند و فاقد سبوس هستند را مصرف نکنید. بهترین نان از نظر میزان سبوس نان سنگک و نان جو است.

دسر ها، سس های سالاد آماده، سویا سس، زیتون و خردل و سوپ های آماده که خریداری می شوند سدیم بالایی دارند مگر اینکه بر روی آنها ذکر شود بدون نمک تهیه شده است.

تنقلات شور )چیپس سیب زمینی، چوب شور، چیپس ذرت، کراکر، آجیل، مغز های شور و فراوردهای غلات حجیم شده) چی توز، لینا، مزمز، پفک (

در مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه، اعتدال را رعایت کنند.

کله پاچه، مغز، دل و قلوه را مصرف نکنید.

زرده تخم مرغ را بیشتر از 3 عدد در هفته استفاده نکنید.

از مصرف نوشابه های شیرین و گاز دار پرهیز کنید.

مواد غذایی زیر دارای سدیم زیادی هستند و نباید مصرف شوند:

مهمترین منبع نمک (سدیم) دریافتی در کشور ما نان است. با مصرف نان هایی که بیشتر از حد مجاز یعنی بیشتر از یک درصد نمک دارند، روزانه مقدار زیادی نمک ) سدیم( وارد بدن می شود.

• مونوسدیم گلوتامات (MSG) که در محصولاتی مثل بیسکوییت و شکلات های خارجی بکار رفته و در روی بر چسب محصول به آن اشاره شده است.
• جوش شیرین که در پخت شیرینی و کیک کاربرد دارد.
• نان هایی که در پخت آنها جوش شیرین بکار رفته است.
• بیکینگ پودر که در تهیه کیک ها، شیرینی ها و .... بکار می رود.

نشانگرهای رنگی تغذیه ای

نشانگرهای رنگی که بر روی همه محصولات غذایی باید درج شود ، به ما کمک می کند در هنگام خرید یک محصول ، آن را برحسب میزان انرژی، نمک، قند، چربی و اسید چرب ترانس انتخاب کنیم . سبز به معنی "کم" است که ما را به سمت یک انتخاب مطمئن تر و سالمتر راهنمایی می کند.  محصولات غذایی که از نظر میزان قند  نمک، چربی، اسید چرب ترانس و انرژی در محدوده سبز قرار دارند سالمتر هستند .نارنجی به معنی " متوسط" است و ما را به یک انتخاب نسبتا خوب راهنمایی می کند. قرمز به معنی مقادیر"زیاد" در ماده غذایی می باشد. محصولاتی که حاوی مقادیر زیاد قند، نمک، چربی، اسید چرب ترانس و انرژی هستند در برچسب غذایی با رنگ قرمز مشخص شده اند.

به همین منظور همزمان با روز جهانی فشار خون  پرسنل مرکز بهداشت غرب اهواز علاوه بر ارائه آموزش و انجام خدمات ارزیابی غربالگری فشار خون و دیابت در مراکز، پایگاهها و خانه های بهداشت، با حضور در ادارات سعی در افزایش آگاهی و شناسایی به موقع بیماران داشتند.

تیمی از پرسنل مرکز خدمات جامع سلامت شماره 4 متشکل از مراقب سلامت، مراقب سلامت ناظر و کارشناس تغذیه با حضور در شرکت سداد فام نیشکر ضمن ارائه آموزشهای لازم برای افزایش آگاهی عموم مردم، به ارزیابی فشارخون و قند خون پرسنل این شرکت پرداختند که منجر به شناسایی بیماران دیابت و فشار خون در این شرکت شد.